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HEALTH
食事制限や運動などダイエットのためにできることは数多くありますが、それ以外にダイエットは睡眠ととても深い関係があります。本記事では、ダイエットと睡眠の関係や理想的な睡眠時間、効果的な睡眠方法、さらに今、女性達の間で話題の空腹睡眠ダイエットについても紹介します。
目次
一見あまり関係なさそうに見える睡眠とダイエットですが、実は、睡眠時間や睡眠の質はダイエットと深い関係があります。ここでは、睡眠とダイエットの関係について詳しく解説します。
睡眠中には「メラトニン」という美容や健康に非常に重要な成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには新陳代謝を促す働きがあり、体内の脂肪を燃やしやすくしたり筋肉の成長を促したり、体型維持するために欠かせないもの。
しかし、睡眠時間が不足すると成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝も低下して太りやすくなるため、ダイエットには適度な睡眠時間を確保することが大切と言えるのです。
睡眠中には成長ホルモン以外にも、「レプチン」という食欲抑制効果のあるホルモンも分泌されています。質の良い睡眠を取れていれば「レプチン」の分泌が高まり、食欲が抑えられてダイエットにも良い影響を与えるはずです。反対に十分に眠れていないと、食欲を増進させる「グレリン」の分泌を高めてしまうため、睡眠不足には注意しなければいけません。
成人女性の適切な睡眠時間は、6～7時間程度と言われています。睡眠時間は十分足りているのに疲れが取れない、朝すっきり起きられないという人は、睡眠の質があまり良くないのかもしれません。
ダイエットに大切なホルモンを正常に分泌させるためには、睡眠時間だけでなく質の良さも重視しましょう。
特に成長ホルモンは、寝始めの3時間に分泌が活発になるため、その期間はしっかり熟睡することが大切です。
ダイエットには、適切な睡眠時間に加え質の良い睡眠が大切です。ここからは、質の良い睡眠を取るために日常生活で押さえておきたいポイントについて解説します。
「メラトニン」は、睡眠をコントロールするために大切なホルモンです。いわゆる体内時計のような働きを担っています。「メラトニン」は眠る14～16時間くらい前に、朝日を体に浴びることで分泌されるため、朝日を浴びないと「メラトニン」がうまく分泌されなくなり、睡眠のリズムが崩れてしまいます。就寝時間から逆算して、適切なタイミングで朝日を浴びる習慣を身に着けましょう。
朝食を摂ることは、脳を目覚めさせて内臓機能を正常に戻す効果があります。
理想は和食。和食メニューとしてよく見られる納豆や味噌といった大豆製品、魚料理には、「メラトニン」の材料となる要素が多く含まれているためです。
質の良い睡眠のためになる朝食を、積極的に摂っていきましょう。
人間の体温には、体の表面の温度である「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があります。このうち深部温度が下がると、体は休眠状態になり眠くなるのだそう。
入浴することで深部温度はいったん上がりますが、手や足先から熱が放出されて自然と下がります。深部温度が下がるのには1時間半から2時間ほどかかるとされているため、入浴は寝る2時間前までに済ませておくのがベターです。
質の良い睡眠には、心身をリラックスさせることも重要です。
そこでおすすめしたいのがアロマ。アロマの香りには自律神経のバランスを整えて、副交感神経を優位にする働きがあります。お休み前にアロマの香りを嗅ぎながら、身体の緊張をほぐし、気持ちも落ち着かせていきましょう。
アロマバスやアロマディフューザー、アロマオイル入りのスキンケア製品など、好きなアイテムを活用してリラックスタイムを過ごしてみてくださいね。
ダイエットをするなら、睡眠の取り方以外にも気をつけるべきポイントがあります。質の良い睡眠の摂取とともに意識して取り組んでみましょう。
日中に適度な運動を行うことで自然な眠りを誘い、熟睡へとつながります。運動習慣のない人は、手軽に始められるウォーキングなどからチャレンジしてみると良いかもしれません。運動する時間が取れない人は、駅のエスカレーターを階段に変えるだけでもOK。毎日コツコツと続けることで、生活リズムが整って睡眠の質も向上するでしょう。
健康的に痩せるためには、カロリーコントロールと食事の栄養バランスを適切にすることがとても大切です。
食事のカロリーを減らすだけのダイエット方法は、一時的に痩せるもののリバウンドもしやすくおすすめできません。体に必要な栄養素をバランス良く摂取することを意識してください。
タンパク質の元であるアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変える働きをする、きちんと摂取したい栄養素の一つ。エネルギー代謝にかかわるビタミンやミネラルも、不足すると代謝がスムーズに回りにくくなるためしっかり食事で補いましょう。
ストレスを感じると分泌される「コルチゾールホルモン」。このホルモンが過剰に分泌されると、代謝を悪くしたり他のホルモンに良くない影響を与えたりして、脂肪を溜めやすい状態にしてしまう可能性があります。甘いものを過剰に欲するようになるとも言われているので、もしも日頃の生活で強いストレスを感じているのなら、まずはその原因を取り除いていきましょう。
SNSを中心に、今話題になっているのが「空腹睡眠ダイエット」。辛い運動や無理な食事制限をせずに痩せられると、女性達の間で噂になっているようです。ここからは空腹睡眠ダイエットについて、正しいやり方や注意点などを詳しく紹介します。
パーソナルジムのオーナーであり、大日本プロレスの現役プロレスラーとして活躍している吉野達彦さんが考案した「空腹睡眠ダイエット」。簡単に言うと、空腹の状態で睡眠を取るダイエット法です。
先ほども紹介した通り、人間は睡眠中に成長ホルモンが分泌され代謝が増加します。また空腹時は血糖値が下がり、脂肪細胞からエネルギーを取り出そうとするホルモンが分泌されることで、脂肪が燃えてエネルギーに変わります。脂肪燃焼が促進されるこの2つのタイミングを取り入れた空腹睡眠ダイエットは、簡単なのに効果が高いと評判になっています。
「空腹の状態で寝る」という、とても簡単なやり方の空腹睡眠ダイエットですが、いくつか注意点もあります。まず朝、昼、晩にたんぱく質を必ず摂取すること。たんぱく質の量は1日「体重の数値×2g」が目安で、体重50kgの人なら100gが目安となります。
続いて炭水化物は、夜軽い空腹状態で眠るために避けたいところですが、朝と昼は過食にならない程度に摂取してOKです。食事の量は「朝は満腹、昼は腹8分、夜は6分」が推奨されています。また、就寝の5時間前までに食事を終えられるのが理想です。
アルコールを体内で分解している間は脂肪燃焼の働きがストップするため、お酒を飲む人は休肝日を増やしましょう。
ダイエットや美容にかかわるホルモンが分泌される大切な睡眠時間。適度な睡眠時間を確保して質の良い睡眠を取ることは、健康だけでなくダイエットにとっても欠かせません。睡眠をしっかりコントロールして、健康的で美しい体を目指しましょう。
