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メディアやSNS、普段通うヨガ教室で見かけるヨギーニ（ヨガを行う女性の意）は、常に若々しく感じられます。なぜ彼女たちはエイジレスでしなやかな美を身に着けているのでしょうか。そこで、今回はヨガティーチャーの梅澤友里香さんにお話を伺いました。彼女の考えと習慣から美しさの秘訣を探ります。
HEALTH
有酸素運動は、脂肪を燃焼させてエネルギー源とするため、ダイエット効果が期待できる運動方法です。室内でも簡単にできるものから、ウォーキングやスイミングなどさまざまな種類があります。この記事では、有酸素運動のメカニズムから効果的な運動方法、運動をする際の注意点、ダイエット以外の体への効果を詳しく紹介します。
目次
有酸素運動は、体に十分な酸素を取り入れながら行う運動のこと。長時間走り続けるランニングやマラソンなどを指します。脂肪燃焼に効果のある有酸素運動のメカニズムや、効果的な理由について解説します。
軽い負担をかけながら長時間続けて行う有酸素運動は、体に多くの酸素を取り込むため、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
運動を始めると糖質（グリコーゲン）がエネルギー源となり、その後、脂肪が消費されます。皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させるには、20分以上を目安に運動すると良いでしょう。筋肉を鍛えるよりも、脂肪を燃焼させる効果が高い運動方法のためダイエットに向いています。
体を動かすためのエネルギー源には、糖質と脂質が使われます。脂質を燃やしてエネルギーに変えるためには、大量の酸素が必要です。酸素を取り込みながら行う有酸素運動が、ダイエットに効果的と言われる理由はそこにあります。
また、有酸素運動は皮下脂肪や内臓脂肪を減らすため、ダイエットとしてだけでなく生活習慣病の予防にもつながるでしょう。
体に酸素を取り込みながら行う長時間の運動は、心肺機能が向上するため疲れにくい体をつくります。また、負荷の軽い運動を長時間続け、筋肉に刺激を与えることで基礎代謝がアップ。さらに、汗をかくことで血液の流れが良くなり、新陳代謝も向上します。
有酸素運動にはさまざまな種類があり、それによって強度や効果が異なります。自分の生活スタイルに合った、続けやすい運動を見つけて体を動かす習慣をつけましょう。毎日の生活に取り入れやすい有酸素運動を紹介します。
踏み台昇降は、階段や踏み台を使って昇り降りをする簡単な運動です。家の中で行えるため、天候に左右されません。ジョギングのような運動よりも足や腰への負担が少ないため、運動初心者でも始めやすいでしょう。テレビを見ながらといった、ながら運動ができるのも魅力。お腹に力を入れて上半身を意識すれば、腹筋や背筋も鍛えられます。
特別な道具も必要なく、運動が苦手な人でも気軽に始められるウォーキング。季節の移り変わりを楽しみながら行えるのも魅力です。
ダイエットとしてウォーキングを行うなら、息が乱れない時速4キロほどを目安に歩きましょう。背筋を伸ばし、両手を大きく振りながら少し早めに歩くことを意識すると良いです。お腹とお尻に力を入れて、歩幅を大きくとりながら30分～1時間歩きます。
ウォーキングやジョギングなどの腰や膝への負担が気になる人には、スイミングがおすすめです。水圧のかかるプールで行うスイミングは、全身の筋肉を使って泳ぐため、血流が良くなり代謝を高めてくれます。泳げない人でも水中ウォーキングや水中エアロビなどを行えば、関節に負担をかけずに有酸素運動ができます。
ゆっくりとした動きと、腹式呼吸が基本のヨガも有酸素運動の一つです。効果を得るためには、正しい呼吸法やポーズで行うことが大切。そのため最初はヨガ教室などで、しっかりと基本を身に着けるのがおすすめです。
ホットヨガやパワーヨガなどさまざまな種類があるため、自分に合ったスタイルを見つけて、しなやかな体を手に入れましょう。
有酸素運動は脂肪燃焼や代謝アップなど、ダイエットや健康な体を維持するのに効果的な運動です。正しい効果を得るためには、行う頻度や時間などにも気を配りましょう。ここからは、有酸素運動を行う際のポイントや注意点を紹介していきます。
有酸素運動の効果を上げるためには、無酸素運動と組み合わせるのが効果的です。筋トレのような無酸素運動には、筋肉を鍛える効果があるため基礎代謝が高まります。
さらに、脂肪を分解させる働きのあるホルモンの分泌を促す効果も期待できます。そのため、筋トレからの有酸素運動という流れは効率的に脂肪を燃焼させ、ダイエット効果を高められる運動方法と言えるでしょう。
有酸素運動でいきなり体を動かすと、怪我の原因になることも。運動をする前には十分なストレッチをし、体の筋肉をほぐすことが大切です。全身を伸ばして、足首や手首を回して体を慣らしましょう。
また、ストレッチは怪我予防だけでなく、筋肉を温めてパフォーマンスを向上させる効果も期待できます。
早く効果を実感したいからと過度な運動を行うのは、ストレスや活性酸素の増加につながる場合もあります。有酸素運動の効果を効率よく得るためには、適度な運動量に留めることも必要です。
筋肉は休ませることも必要なので、1日おきなど週3～4日を目安に運動すると良いでしょう。朝に運動を取り入れると、代謝の良い状態で1日を過ごせます。
有酸素運動は20分以上続けることで効果が得られると言われています。そのため、1日に30分～1時間を目安に行うのがおすすめです。普段体を動かす機会の少ない人は、ゆっくりと深呼吸をしながら体を動かすと、怪我のリスクも軽減します。
また、運動をした日はゆっくりとお風呂につかって筋肉の疲れをとり、マッサージなどをすると良いでしょう。
有酸素運動はダイエットだけでなく、実は美肌や美髪の効果もあります。運動は基礎代謝アップや脂肪燃焼効果の向上の他、乱れた自律神経を整えるため、肌や髪へも良い影響を与えるのです。ここからは、有酸素運動の嬉しい効果を紹介します。
運動することで血液の流れが良くなると、体の隅々にまで酸素や栄養が行き届き、肌の新陳代謝を促進します。その結果、くすみや吹き出物、乾燥などの肌トラブルが解消します。
さらに、体のめぐりも良くなるため、成長ホルモンや脳内ホルモンなどの分泌が促進され、繊維芽細胞が活性化します。繊維芽細胞はコラーゲンやヒアルロン酸、エラスチンなどの生成を促すため、肌の弾力を保ち、シワやたるみを防いでハリのある肌に。
また、運動で汗をかくことは皮脂腺や汗腺の活性化にもつながります。汗や皮脂は外的刺激から肌を守るだけでなく、常在菌のエサにもなります。そのため、肌表面に適度な皮脂や汗があると常在菌のバランスが整い、健康な肌環境を保てるのです。
運動後の汗のニオイが気になる人は、こちらの記事を参考にしてみてください。
有酸素運動による血液循環の改善は、頭皮の血液の流れも良くするため、髪にもしっかりと栄養を届けます。
髪を傷める原因の一つにストレスが挙げられますが、有酸素運動は体の緊張をほぐしてくれるので、ストレス発散にも効果的。また、汗をかくことで乱れた自律神経が正常に戻りやすくなります。それにより、過剰な皮脂の分泌を抑えたり、毛穴に詰まった汚れや老廃物を取り除いたりといった効果も期待できます。
ダイエットは、運動する習慣をつけることが大切。自宅で手軽にできる有酸素運動から始めるのもおすすめです。ただし、頻度や間違ったやり方で有酸素運動を行うと、逆効果になる場合もあります。有酸素運動を正しく取り入れて、ダイエット成功を目指しましょう。
