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桐生有紀先生
HEALTH
むくみと食べ物は深くかかわっているため、むくみの改善には食生活の見直しが必要です。併せて、マッサージや適度な運動もしていきましょう。この記事ではむくみを解消してくれる食べ物や避けたい食べ物、むくみ解消のために実践したいことを紹介します。
目次
体がむくむ原因はさまざまですが、その一つに食生活が関係しています。摂取した食べ物・飲み物によって、体内の水分量と塩分濃度のバランスが乱れたり、アルコール濃度が高くなったりすると、むくみにつながります。そのため、むくみに悩んでいる時には、食生活の見直しが大切です。まずは、むくみにつながるNGな食生活について解説します。
塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度が高くなります。体は塩分濃度を下げ、安定的に保つために水分を溜め込み、これがむくみに繋がります。また、塩分を摂ることで喉が渇き、水分を多く摂ってしまうのもむくみの原因に。水分を摂りすぎると血管の外に水分がしみ出るため、体がむくんでしまいます。
ビタミンやミネラルの不足も、むくみの原因と言われています。ビタミンB群は水分代謝を助ける働きがあるため、不足するとむくみやすくなるのです。また、ミネラルの一種であるカリウムは、塩分を体外へ排出する働きを助ける栄養素のため、こちらも不足するとむくみの原因になります。
アルコールを摂取しすぎると、血液中のアルコール濃度が高くなります。すると血管が広がり、水分の処理が追いつかずむくみを招きます。
過度なダイエットによる筋肉量の低下も、むくみの原因の一つ。特に、ふくらはぎは血液を心臓に戻すポンプの役割をしているため、筋肉量が低下すると血液が戻りにくくなり、むくみにつながります。
むくみに良い食べ物を摂取することは、むくみ解消に向けた即効性こそないものの、むくみづらい体作りには繋がります。忙しくて食事を作る時間がない時には、コンビニやスーパーなどで買い物をする際に、むくみに良い食材が入っている商品を選んでみてくださいね。
ビタミンB1は不足するとむくみの原因になるため、積極的に摂りたい栄養素です。また、生理前にビタミンB2やB6を摂ると、生理中に起こるむくみなどの症状を緩和できる場合があります。
＜ビタミンを多く含む食べ物＞
タンパク質の一部は、体の中でアルブミンになります。アルブミンは水分を引きつける力があるため、血管内に不足すると血管の外に水分が溜まり、むくみを招きます。また、アルブミンは血流を改善し、むくみにくい体を作ってくれる筋肉の元となる栄養素でもあります。タンパク質を摂取しつつ、運動も行うと筋肉が作られ、むくみにくい体作りが叶います。
＜タンパク質を多く含む食べ物＞
カリウムには利尿作用があり、体内の余分な塩分を排出してくれます。また、余分な水分や老廃物も尿として排出してくれるので、むくみ解消に効果的です。
＜カリウムを多く含む食べ物＞
食物繊維で腸内環境が整うと、自律神経のバランスも整います。老廃物の排出がスムーズになると余分な水分も排出され、より一層、むくみ解消に期待が持てます。また、腸内環境を整える乳酸菌が含まれたヨーグルトもおすすめ。ヨーグルトにフルーツを添えて食べるなど、簡単なレシピでもむくみ解消のための1品が出来上がります。
＜食物繊維を多く含む食べ物＞
続いて、むくみが気になる時に、避けたい食べ物もチェックしていきます。つい食べたくなってしまう場合には、食べる量や頻度に気をつけることから始めてみるのも良いでしょう。
スナック菓子やラーメンなどは、塩分を多く含んでいる場合があるため、むくみが気になる時は控えましょう。また、味噌汁や漬物なども塩分を多く摂ってしまう可能性があるので、食べすぎには注意したいですね。
アルコールの大量摂取により、血管が広がりむくみやすくなるため、お酒の飲みすぎは避けたいところです。また、おつまみも味の濃いものが多いので、塩分の摂りすぎにならないよう気をつけましょう。
糖分も塩分と同じく水分を抱え込む性質を持っているため、摂りすぎるとむくみの原因となります。ケーキやジュース・甘い炭酸飲料などが好きな人は、糖分の摂りすぎに注意をしてくださいね。
むくみの解消には食生活を見直す以外に、マッサージや運動を取り入れるのも良いでしょう。ここからは、むくみ解消のために実践したいことを紹介します。むくみが気になる人は、毎日の生活に取り入れてみてください。
むくみは、血液やリンパの流れが停滞することで起こります。むくんだ部分をマッサージして、血液やリンパの流れを良くしましょう。
マッサージで手を動かす際には、心臓から遠い部分から近い部分に向かって流すのがポイントです。足首、ひざ裏、足のつけ根などの関節は特にむくみやすいため、念入りにマッサージをします。また、マッサージは、グイグイと指圧するように行うのではなく、優しくなでるように行いましょう。
体を動かして血液の流れを良くすることもむくみ解消に効果があります。短時間でも良いので、テレビを見ながらスクワットをする、エスカレータではなく階段を使うなど、毎日の生活で体を動かすことを意識しましょう。足首をまわすなど、軽いストレッチもおすすめです。
体は冷えると血液の流れが悪化し、体に水分を溜め込みやすくなります。特にふくらはぎが冷えると、血液を流すポンプの働きが悪くなり、下半身がむくむ原因に。
冬にむくみが気になった場合には、ひざ掛け用のストールやレッグウォーマーなどを常備して、足を冷やさないように気をつけましょう。また、湯たんぽやカイロなどを使ってお腹や太ももを温めると、血液が循環してむくみ防止につながります。夜は、シャワーだけではなく、湯船に浸かって体を温めるのもおすすめです。
むくみ解消のためにマッサージを行う際は、手と肌の摩擦で肌に過度な刺激を与えないためにも、ボディオイルなどのアイテムを使いましょう。ここでは、厳選された植物エキスをたっぷりと配合し、香りでリラックスした気分も味わえる、マッサージの際におすすめのメゾンレクシアアイテムを紹介します。
厳選した植物エキスをたっぷりと配合したボディオイル。ベタつかない軽やかなテクスチャーで、肌にうるおいとハリを与えます。肌にたっぷりとなじませながらマッサージを行うと、血行が促進されるだけではなく、しなやかな肌に。
香りはスウィートローズを基調とした甘く華やかな香りのグランブーケと、ジャスミンとミュゲが調和したみずみずしい香りのクリアアコードの2種類から選べます。
植物の美容成分を贅沢に配合した、スカルプエイジング※トリートメント。洗い流すタイプのインバストリートメントで、頭皮マッサージにも使用することができます。
頭皮と顔はつながっているため、頭皮のむくみやコリを解消することで、顔のむくみ解消にも効果が。さらに10項目のフリー処方でボディマッサージにも使えるため、全身のむくみケアにもおすすめです。毎日お風呂に入ったついでに、頭皮やボディのマッサージを行ってみてくださいね。
※年齢に応じたお手入れ
顔のむくみが気になる時には、クレンジングを行いながらマッサージをするのもおすすめ。「メイクアップ リムーバー ミルク」は、伸びのよいテクスチャーが心地よく広がり、フェイスマッサージにもぴったりなアイテム。
植物エキスやオイルを贅沢に配合した美容液のようなクレンジングで、メイクや汚れもしっかりと落としてくれると口コミでも評判です。
塩分や糖分の摂りすぎやアルコールの摂取は、むくみの原因となります。むくみが気になる場合には、毎日の食生活を見直し、むくみを解消してくれる食べ物を取り入れてみましょう。また、マッサージや適度な運動などもプラスαで行い、むくみが気にならない、すっきりとした体を手に入れてくださいね。
国公立大学医学部卒業後、東京都済生会中央病院にて勤務ののち、日本医科大学付属病院形成外科・美容外科、天現寺クリニック院長を経て、2018年より勝どき駅前皮ふ科クリニック院長を務める。クリニックではアトピー性皮ふ炎など保険診療のほか、プラセンタ注射やリフトアップといった保険外の美容診療まで幅広く診療している。